Quelles différences entre oméga 3, 6 et 9 ?

oméga 3, 6 et 9

Les acides gras, tout comme les protéines et les vitamines, sont une composante essentielle d’une alimentation saine. En effet, elles contribuent à la saveur et à la texture de nombreux aliments, y compris les huiles, les noix, les graines, les avocats et le saumon. Les oméga 3 et les oméga 6 sont tous deux des acides gras essentiels, ce qui veut dire que l’organisme en a besoin mais ne peut les fabriquer naturellement. Les acides oméga 9, en revanche, ne sont pas essentiels car le corps peut les produire. Ces membres de la famille oméga sont des graisses saines qui favorisent le bon fonctionnement du cerveau, du cœur et du système immunitaire. Examinons de plus près les caractéristiques de ces nutriments…

Les acides gras oméga 3

Les acides gras oméga 3 sont des graisses polyinsaturées, soit un type de graisse que l’organisme est incapable de fabriquer. C’est précisément pour cette raison que ces graisses sont qualifiées de “graisses essentielles”, ce qui implique que vous devez les consommer et les inclure dans votre nutrition. En fonction de leur forme chimique et de leur taille, il existe plusieurs types d’acides oméga 3. Cependant, les plus courants restent l’acide eicosapentaénoïque (EPA), l’acide alpha-linolénique (ALA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Les acides gras oméga 3 remplissent diverses fonctions qui contribuent au bon fonctionnement de l’organisme. Voici quelques-unes d’entres elles :

  • Améliorer la santé cardiaque : les acides oméga 3 aident à gérer les niveaux de cholestérol et de pression sanguine.
  • Soutenir la santé mentale : les suppléments d’oméga 3 peuvent aider à traiter et à prévenir la dépression, la maladie de Parkinson et la psychose chez les personnes à risque.
  • Combattre l’inflammation : les acides gras oméga-3 peuvent faciliter la gestion de l’inflammation qui survient dans certaines maladies chroniques.

Les acides gras oméga 6

À l’instar des oméga-3, les acides gras oméga-6 sont des acides gras polyinsaturés. Par ailleurs, ces derniers sont eux aussi essentiels et doivent être apportés par votre alimentation. Leur rôle principal est de fournir de l’énergie à l’organisme et de favoriser la croissance musculaire. L’un des acides oméga 6 les plus communs est l’acide linoléique, qui peut être converti par le corps en acides gras oméga 6 plus longs, comme l’acide arachidonique (AA). Consommé correctement, ce type d’acide gras a des effets anti-inflammatoires remarquables et peut renforcer le système immunitaire. Cela dit, nos besoins en oméga 6 sont beaucoup moins importants qu’en oméga 3. Un apport excessif en oméga 6 peut altérer la réaction des cellules, augmenter le risque d’inflammation et nuire à la santé du cœur et des vaisseaux sanguins.

Les acides gras oméga 9

Contrairement aux oméga-3 et aux oméga-6, les acides gras oméga-9 sont monoinsaturés. Ils peuvent d’ailleurs être produits par l’organisme, ce qui en fait des acides gras non essentiels. Le terme “non essentiel” indique que ces graisses ne doivent pas être fournies par l’alimentation. Cela ne signifie pas pour autant que leur consommation n’est pas salutaire, bien au contraire. L’un des oméga 9 les plus connus et les plus présents dans nos aliments est l’acide oléique. Celui-ci est naturellement présent dans certaines huiles végétales et animales, comme l’huile d’olive et l’huile de macadamia. Parmi ses avantages pour la santé, l’oméga 9 permet de :

  • Réduire le risque de maladies cardiovasculaires et d’accidents vasculaires cérébraux.
  • Augmenter les niveaux d’énergie.
  • Améliorer l’humeur : dans certaines études, les acides gras oméga 9 ont contribué à réduire les niveaux de colère ainsi que le risque de dépression.
  • Améliorer la sensibilité à l’insuline : les régimes riches en acide oléique pourraient contribuer à réduire les taux de glucose et d’insuline à jeun.

Dans quels aliments se trouvent ces graisses ?

Aliments riches en oméga 3

  • Les poissons gras, tels que le saumon, les sardines, les anchois, le thon, la truite et les moules.
  • Les graines telles que les graines de lin, les graines de chanvre, les graines de chia et les graines de citrouille.
  • Les légumes verts à feuilles tels que les épinards.
  • Les choux, comme les choux de Bruxelles et les choux-fleurs.

Aliments riches en oméga 6

  • Les huiles végétales telles que l’huile de maïs et l’huile de tournesol.
  • Les volailles telles que le poulet, la dinde et le canard.
  • La mayonnaise.
  • Le beurre de cacahuète, beurre d’amande et beurre de noix de cajou.
  • Les noix, telles que les pignons, les noix de pécan et les pistaches.
  • Les aliments frits et transformés.
  • Le jaune d’œuf.

Aliments riches en oméga 9

  • Les avocats.
  • Les olives.
  • L’huile d’olive, huile d’amande et huile d’avocat.
  • Les noisettes, les noix de cajou et les noix de Grenoble.
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